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【朝活】朝活が習慣になる方法を解説します【やり方・始め方】

うさみ
うさみ
こんにちは!朝活歴14年のうさみです!

高校生の頃から朝活習慣を継続しています。

 

今回のテーマは「朝活を継続するための習慣作り」です!

 

朝活で試行錯誤してきたことを詰め込んで。

できる限り無理なく自然に、朝活を習慣にしていくための方法をまとめていきます。

うさみ
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「なかなか続かないよ」という人にこそ読んで欲しい!




狙った時間に起きる方法

朝活の最初にして最大の壁は「朝起きること」です。

 

毎日の早起きができずにフェードアウトしていく人が多いのが朝活です。

 

まずは「朝、きちんと起きる方法」についてまとめていきます。

理想はアラームを使わずに起きる。

「アラームを掛けて無理やり起きる」という人も多いかと思います。

しかし、寝ている体を無理やり起こすよりも。

自然と目が覚めた方が身体への負担が少なく、二度寝の誘惑も減らせるので効果的な朝活ができます

狙った時間に自然に起きるポイントは次の3つです。

睡眠時間の確保

適切な睡眠時間には個人差があるので、自分にとって適切な睡眠時間を確保してください。

 

一般的な目安としては6時間半から8時間程度が適切な睡眠時間と言われています。

睡眠時間を削るのはNGです。

疲労が溜まり効率が落ちる以外にも、気分の落ち込み等メンタル面にも悪影響を及ぼします。

深部体温を利用する

身体の深部体温が低くなる時に眠りやすくなり、反対に高くなると眠りが浅くなります。

 

この性質を利用して寝る時間に深部体温が下がり、起きる時間に深部体温が上がるように環境を作りましょう。

 

良質な睡眠を取りながら狙った時間に起きられるようになります。

【就寝時のポイント】

  • 就寝時間の1~2時間前に入浴する
  • 就寝時は室温を上げ過ぎない

【起床時のポイント】

  • 起きたい時間の1~2時間前から室温を上げるようにする

【参考】テルモ体温研究所-睡眠と体温-

うさみ
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エアコンのタイマーを使いながら室温を調整してみよう!

決まった時間に起きる

決まった時間に起きることで生活リズムを作っていくことができます。

多少、寝る時間が遅くなっても決まった時間に起きやすくもなります。

 

また、朝活を継続するために「毎日、同じ時間に一定の時間を確保する」という点でもメリットがあります。

行動の面でも習慣化がしやすくなります。

 

※どうしても、早い時間に帰宅できない場合。

朝活の基本は「十分な睡眠時間を確保して、就寝時間をコントロールして狙った時間に自然に起きる」です。

 

しかし、仕事の都合で遅い時間にしか帰宅できない人もいるでしょう。

 

それでも朝活をしたい場合は仕方がないので一時的に睡眠時間を削っても決まった時間に起きて下さい。

 

ただし、早起きした時間は「生活の改善」に充てて下さい。

 

睡眠時間を削って、身体に負担をかけて行う朝活は長続きしません。

かといって睡眠時間を確保すると何もできない、という人もいるでしょう。

 

残業が常態化しているのなら、その状況から脱するために朝活の時間を充てて下さい。

 

業務の効率化や転職活動など。

 

健康的な生活が最優先です。

健康を損ねてしまう環境にいる時は、その環境から脱するための一時的な手段として朝活をしてください

優先順位をつけて行いましょう。

私は2時就寝、4時起床の生活を続けて過労に倒れたことがあります……
うさみ
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朝活の習慣作り

朝起きる事ができたら、朝活の「行動習慣」を作っていきます。

前提として特に気を付けて欲しいポイントが3つあります。

  • 毎日決まった時間を確保する
  • 日によってリズムを変えない。
  • 一度に多くをやるとしない。

安定して坦々と活動するイメージで行動しましょう。

 

反対の状況をイメージすると分かりやすいのですが。

朝活のための時間が5分しかない日と、2時間もある日がランダムにあって。

日替わりで筋トレをやってみたり、英語学習をしてみたりしながら。

毎日、5個も10個も違う活動をしようとする。

絶対に続きませんよね?

 

きちんとリズムを作りながら、限られた時間の中で出来ることを着実にやっていくことが朝活を継続するコツです。

 

リズム良く、継続しやすい朝活にはコツがあるのでまとめていきます。

小さく始める

朝活を挫折する人に多いのが「最初から全力でやろうとする」ことです。

「明日から毎朝1時間英語を勉強するぞ!」と言った具合です。

 

習慣作りが最優先です。

 

ハードルは限りなく低いところから始めましょう。

 

朝活の最初期は決めた時間に起きるだけでOKです。

 

決めた時間に起きることができたら、次は、できるだけはやく布団から出られるようになりましょう。

 

1ヶ月で決めた時間に起きられるようになって、5~10分行動出来れば上出来だと思います。

人には習慣を続けながら拡大していく性質があります。

焦らずに小さく小さく始めていきましょう。

やることを決めておく

事前に朝活でやることを決めておきましょう。

 

朝活で「朝活でやることを考える時間」を作っても良いです。

事前にやることが決まっていないと、起きてから「何をしよう」と考えなければなりません。

 

貴重な朝の時間を効率的に使えないだけではなく、行き当たりばったりの一貫性が無い活動になってしまい習慣形成ができません。

 

朝活では「何を」「どの順で」「どうやって」やるのかまで具体的に決めておくことをオススメします。

「最小」の行動を作っておく

英語学習なら「英単語の音読1個」、読書なら「1ページ読む」 など

毎日必ず同じだけの時間を確保できるとは限りません。

 

確保出来た時間が少なくても継続できるように、時間を掛けずにできる「最小の行動」も決めておきましょう。

 

朝活を続ける時の最優先は「習慣を作ること」です。

習慣として続けることができれば、着実に成果に近づいていけます。

朝活でやる行動を絞る

「多くのことをしない」というのも朝活のポイントです。

 

朝活で使える時間は限られています。

起床と同時に行動は開始できませんし、平日ならば仕事へ行く準備もあります。

 

4時起床で7時30分に家を出る人でも朝活で使える時間は2時間~2時間30分くらいかと思います。

 

2時間で5個の行動をしようとすれば1個の行動あたり20分少ししか時間は取れません。

 

行動を切り替えるためのロスも発生します。

より効率的に限られた時間を活用するためには「朝活でする行動を絞る」ことも重要です。

SNSを使ったパブリックコミットメント

毎朝「やったことをSNSで発信する」ことも朝活を継続するには有効でした。

私はTwitterを使っていました。

 


こんな感じです。

起きた時間や、朝活に着手した時間。
朝活でやったことを発信してみると良いかと思います。

「宣言」より「報告」がオススメ!

パブリックコミットメントだと「目標を宣言して、やったことを報告する」というスタイルが本来のやり方です。

 

ただ、毎日やることを宣言すると手間が掛かり過ぎて途中で嫌気がさす人もいるでしょう。

 

そんな人はプロフィールに「毎日朝活中」とでも書いて、やったことの報告を毎日するだけでも十分効果があります。

毎日やるなら「これからやることの宣言」よりも「今日やったことの報告」がおすすめです。

 

「これからやること」は形だけ発信してカッコつけることができますが、「やったことの報告」はやったことしか発信できません。

 

私は起床後、朝活に着手するまでの時間を短縮したかったので「活動を開始したタイミング」をツイートしていました。

朝活後の段取り

より充実した朝活を行うためには朝活以外の段取りも大切です。

朝活後、ばたばたと準備をしなければならない日々で「安心して集中できる朝活」はできません。

後のことが気になることは集中が途切れる要因になります。

だからこそ「朝活後の行動」も習慣化することをオススメします。

朝活後の行動もルーティンにする

朝活だけではなく朝活後の行動もルーティンにしてしまいましょう。

(例) 
6:30 までに朝活終了
7:00 までに洗顔・歯磨き等身支度
7:20 までに着替え
7:30 出社
7:54 の電車に間に合えば、8:40分には会社に着く

「〇時までに~が終わっていればセーフ」というデッドラインを把握していると毎朝余裕ができます。



終わりに

朝活継続のコツを大雑把にまとめると2つだけです。

  • リズムを決めて坦々と。
  • 無理はせずに着々と。

朝活をしなくても生きていくことはできます。

世の中を見渡せば、むしろ「意識が高い」とさえ言われる行為です。

それでも、あえて「朝活をしよう」と思うのには何か理由があるはずです。

 

今の生活を変えたい。
もっと素敵な自分になりたい。
少しでも良い未来を作りたい。

 

私は朝活で確保した時間で人生が変えられた、とさえ思っています。

 

閉塞感しかない生活からも脱することができました。

だからこそ「朝活を始めたい」と思う人を素直に応援しています。

 

これからも朝活をはじめとした「生活改善」や「習慣化」についての記事も書いていきますので、一つでもお役に立てるものがあればな、と思います。

では、また次回!